[颞下颌关节]
颈椎重力拉伸 —— 仅靠墙壁与重力恢复全身的12点位运动法（必须佩戴口腔内装置）
头靠墙、脚放远，自己的体重就会集中到颈部的一个点上。以下为仅用一面墙即可完成的颈椎重力拉伸 12点位，并附每个姿势的照片。
颈部僵硬，于是左右转动、用手按压、去做按摩，可几天之后又回到原样。原因很简单：我们平时做的颈部拉伸只能触及浅层肌肉（浅部肌），而真正支撑颈椎排列的，是位置深得多的深层肌肉——附着于枢椎（枢椎，Axis・第2颈椎）的那一层。
这些深层肌肉，手是够不到的。但有一样东西够得到——你自己头部的重量。今天介绍的颈椎重力拉伸，正是仅靠墙壁与重力来松解这一深层的运动法。
为什么只是把头靠在墙上站着，颈部就会改变
方法很简单。把头部的某一点靠在墙上，然后让双脚远离墙面。身体随之倾斜，在维持这个姿势的过程中，全身的重心会集中到颈椎部（颈椎部，cervical spine），尤其是枢椎这一个点上。这种状态持续数分钟后，紧张而固着的颈部深层肌肉便会缓缓放松。
这套拉伸能最快地使附着于枢椎的大部分深部（深部）与浅部（浅部）肌群恢复正常。它不仅作用于颈椎，还能一次性拉伸从胸椎、腰椎、骨盆等全身脊柱直接或间接连向枢椎的肌群，并大幅提升颈肩的旋转活动度。它看上去几乎没有动作，属于静态（静态）运动，却也是最快缓解颈肩肌肉紧张与疼痛的方法。
因此，对于颈椎变直、颈部倾斜、颈椎过度前凸（过前弯）、乌龟颈的人群，它能带来尤其迅速的颈椎排列改善。颈部曲度塌陷得越明显的人，越容易体会到效果。
请在佩戴口腔内平衡装置的状态下进行
包括轻度拉伸在内的所有运动疗法，在佩戴口腔内平衡装置的状态下进行时，能带来最佳的脊柱姿势排列与改变。若不佩戴装置，即便花费同样的时间，排列效果也会大打折扣。
开始之前 —— 所有点位通用的基本姿势
- 墙面
- 选择平整无弧度的墙面。若头部容易打滑，可垫一条薄毛巾。
- 接触
- 将下列12点位中的一处头面部（头面部）靠在墙上。
- 双脚位置
- 双脚与肩同宽，并按60厘米 → 70厘米 → 80厘米以上的顺序逐步远离墙面。初期从自己脚长的1.5倍距离开始，再慢慢加大，效果更好。
- 体重
- 身体倾靠时，使重心集中于颈椎部，尤其是枢椎。
- 双手
- 双手在身前或身后轻轻交握。不要用手或肩膀撑墙。
- 呼吸
- 保持期间不要憋气。用鼻子缓慢吸气、用口呼气，让肌肉自然放松。
12点位 —— 靠在墙上的位置，就是拉伸的方向
接触墙面的头部部位一变，受力方向也随之改变。头部前方（额头）与后方（后枕部）、两侧方（两侧颞部），以及旋转90度的4个方向与斜向45度的4个方向——12个接触点位，构成12种不同的拉伸方向。
A ・ 基本4方向 额头・两侧颞・后枕
从额头开始，每3分钟将身体旋转90度依次进行。
B ・ 旋转90度的4方向 躯干不动，只转头
躯干方向保持不变，只将头部向左右旋转90度，使侧颞部贴墙。
C ・ 斜向45度的4方向 额头与后枕的两侧角部
将额头与后枕的两侧角部贴在墙上，身体呈斜向站立。
从3分钟到15分钟 —— 时间的递增方式
每个点位从3分钟开始，每周增加2分钟，墙与脚的距离也一并加大。当每个点位能坚持15分钟以上时，即维持该状态继续进行。
| 周次 | 每点位时间 | 墙与脚的距离 | 此阶段的体感 |
|---|---|---|---|
| 第1周 | 3分钟 | 60厘米 | 熟悉支撑的感觉与贴墙位置的阶段 |
| 第2周 | 5分钟 | 60厘米 | 颈肩开始出现酸胀感 |
| 第3周 | 7分钟 | 70厘米 | 距离加大后，同样的时间又会变得吃力 |
| 第4周 | 9分钟 | 70厘米 | 结束后颈部轻松的感觉变得明显 |
| 第5周 | 11分钟 | 70厘米 | 做的时候虽吃力，结束后头脑反而清爽 |
| 第6周 | 13分钟 | 80厘米 | 能切实感到主要症状在好转 |
| 第7周以后 | 15分钟以上 | 80厘米以上 | 目标区间。保持该状态持续进行 |
超过10分钟后，请按每4个点位分组进行
当每个点位的时间超过10分钟时，按每4个点位分组进行。例如周一做第1・2・3・4位，周二做第5・6・7・8位，周三做第9・10・11・12位。
不可只挑舒服的点位来做
这是本运动中最常见的错误。只做舒服的点位、跳过不适的点位，失衡反而会更加严重。必须均匀完成全部12个点位。
感觉不适的点位，其实正是最需要认真练习的位置——因为那正说明该方向的肌肉已经僵硬到了这个程度。
如何确认自己做得是否正确
- 颈部应当有承重的感觉。 若只觉得轻松，说明双脚离墙太近，请一点一点向后挪。
- 躯干与墙面的距离，应设在自己感觉最不舒服的位置。 不可通过把腹部与腰背贴近墙面，或反而把身体弓起远离墙面等方式，去寻找舒服的位置。
- 膝盖与腰部保持伸直。 身体折叠着支撑，会使体重分散到腰部，无法集中于颈椎。
- 不要用手或肩膀撑墙。 吃力时人会不自觉地扶墙，而那一瞬间，重力就从颈部溜走了。
- 不要耸肩硬撑。 肩部一用力，颈部周围的肌肉反而会更僵硬。
- 若出现难以忍受的疼痛、麻木、头晕、头痛，请立即停止。 并在下次就诊时告知主治韩医师。不过，颈椎、腰椎椎间盘有问题者，在运动初期可能一过性地出现麻木与疼痛加重，这多为适应过程中的表现，请与主治医师商量后调整。
正确的脊柱姿势是一切的基础
佩戴口腔内装置的目的，在于恢复枢椎的排列、恢复肌硬膜桥（肌硬膜桥，myodural bridge）的功能、恢复神经轴（神经轴，neuraxis）的功能，而这些目标只有在正确的脊柱姿势下才能达成。即便佩戴了装置，若未能保持正确的脊柱姿势，枢椎也不会归位。
坐、站、行、跑，所有动作中都必须彻底训练正确的脊柱姿势，这套拉伸也不例外。起初会觉得正确姿势很吃力，但随着时间推移会越来越舒适；过了一段时间，反而是过去那种错误姿势让人感到别扭。
在整套居家运动方案中的位置
颈椎重力拉伸，是为加速颞下颌关节平衡疗法（TBT）治疗效果而设的六项居家运动中的第四项。
| 编号 | 运动 | 实施标准 |
|---|---|---|
| 1 | 4种全身拉伸（下颌・颈・躯干・步行） | 每日数次 |
| 2 | 平板支撑 | 每日从1分钟开始，逐步提高到5分钟 |
| 3 | 快走（Power Walking） | 每周3次以上，每次1小时 |
| 4 | 颈椎重力拉伸 | 每点位3分钟 → 每周增加2分钟 → 15分钟以上 |
| 5 | 正确脊柱姿势训练 | 坐、站、行、跑，随时随地 |
| 6 | 叩拜运动 | 每日从3分钟开始，逐步提高到20分钟 |
即便矫正了下颌的偏差，若要让原本失衡的脊柱与神经系统回到正常的均衡状态，仍必须有运动与生活习惯作为支撑。缩短治疗周期最可靠的办法，其实取决于您在诊室之外如何度过那些时间。
常见问题
什么是颈椎重力拉伸？
这是一种静态拉伸：将头部的一个点靠在墙上，双脚离墙60〜80厘米，使身体重心集中于颈椎部、尤其是枢椎（第2颈椎）。无需任何器械，只要一面平整的墙，借助自己头部的重量来放松手所触及不到的颈部深层肌肉。
每天应该做多久？
每个点位从3分钟开始，每周增加2分钟，直到每个点位能坚持15分钟以上。墙与脚的距离也一并从60厘米加大到70厘米、80厘米以上。当每个点位超过10分钟后，按每4个点位分组、分日进行。
12个点位都要做吗？只做舒服的姿势可以吗？
必须均匀完成全部12个点位。只做舒服的点位、跳过不适的点位，失衡反而会更严重。感觉不适的点位，其实正是最需要认真练习的位置。
对颈椎变直或乌龟颈也有帮助吗？
这套拉伸能同时放松附着于枢椎的深部与浅部肌群，对恢复颈椎曲度十分有效，可使颈椎变直、颈部倾斜、颈椎过度前凸、乌龟颈者的排列迅速改变。在佩戴口腔内平衡装置的状态下进行时，排列效果最为显著。
运动中出现麻木或疼痛该怎么办？
若出现难以忍受的疼痛、麻木、头晕、头痛，请立即停止，并在下次就诊时告知主治韩医师。不过，颈椎、腰椎椎间盘有问题者，运动初期可能一过性地出现麻木与疼痛加重，这多为适应过程中的表现，请与主治医师商量后调整。
怎样确认自己做得对不对？
颈部应当有承重的感觉。若只觉得轻松，说明双脚离墙太近，请再向后挪一些。不要用手或肩膀撑墙，不要耸肩硬撑，膝盖与腰部保持伸直。躯干与墙面的距离，宜设在自己感觉最不舒服的位置。
若颈肩疼痛、头痛、耳鸣反复出现，且颈部曲度已经塌陷，欢迎从颞下颌关节平衡医学的角度一同查看。
本专栏旨在提供一般健康信息，不能替代个人的诊断或治疗。运动强度、时间及是否适合实施，会因个人状况而异，请务必在与主治医疗人员商议后决定。若患有颈椎、腰椎椎间盘疾病、眩晕、高血压或脑血管疾病，开始前请务必咨询主治医师。
参考文献：李英俊《李医师的颞下颌关节平衡疗法》第8章 运动疗法 —— 重力颈椎拉伸。