[顳顎關節]
頸椎重力拉伸 —— 僅靠牆壁與重力恢復全身的12點位運動法（必須配戴口腔內裝置）
頭靠牆、腳放遠，自己的體重就會集中到頸部的一個點上。以下為僅用一面牆即可完成的頸椎重力拉伸 12點位，並附每個姿勢的照片。
頸部僵硬，於是左右轉動、用手按壓、去做按摩，可幾天之後又回到原樣。原因很簡單：我們平時做的頸部拉伸只能觸及淺層肌肉（淺部肌），而真正支撐頸椎排列的，是位置深得多的深層肌肉——附著於樞椎（樞椎，Axis・第2頸椎）的那一層。
這些深層肌肉，手是夠不到的。但有一樣東西夠得到——你自己頭部的重量。今天介紹的頸椎重力拉伸，正是僅靠牆壁與重力來鬆解這一深層的運動法。
為什麼只是把頭靠在牆上站著，頸部就會改變
方法很簡單。把頭部的某一點靠在牆上，然後讓雙腳遠離牆面。身體隨之傾斜，在維持這個姿勢的過程中，全身的重心會集中到頸椎部（頸椎部，cervical spine），尤其是樞椎這一個點上。這種狀態持續數分鐘後，緊張而固著的頸部深層肌肉便會緩緩放鬆。
這套拉伸能最快地使附著於樞椎的大部分深部（深部）與淺部（淺部）肌群恢復正常。它不僅作用於頸椎，還能一次性拉伸從胸椎、腰椎、骨盆等全身脊柱直接或間接連向樞椎的肌群，並大幅提升頸肩的旋轉活動度。它看上去幾乎沒有動作，屬於靜態（靜態）運動，卻也是最快緩解頸肩肌肉緊張與疼痛的方法。
因此，對於頸椎變直、頸部傾斜、頸椎過度前凸（過前彎）、烏龜頸的人群，它能帶來尤其迅速的頸椎排列改善。頸部曲度塌陷得越明顯的人，越容易體會到效果。
請在配戴口腔內平衡裝置的狀態下進行
包括輕度拉伸在內的所有運動療法，在配戴口腔內平衡裝置的狀態下進行時，能帶來最佳的脊柱姿勢排列與改變。若不配戴裝置，即便花費同樣的時間，排列效果也會大打折扣。
開始之前 —— 所有點位通用的基本姿勢
- 牆面
- 選擇平整無弧度的牆面。若頭部容易打滑，可墊一條薄毛巾。
- 接觸
- 將下列12點位中的一處頭面部（頭面部）靠在牆上。
- 雙腳位置
- 雙腳與肩同寬，並按60公分 → 70公分 → 80公分以上的順序逐步遠離牆面。初期從自己腳長的1.5倍距離開始，再慢慢加大，效果更好。
- 體重
- 身體傾靠時，使重心集中於頸椎部，尤其是樞椎。
- 雙手
- 雙手在身前或身後輕輕交握。不要用手或肩膀撐牆。
- 呼吸
- 保持期間不要憋氣。用鼻子緩慢吸氣、用口呼氣，讓肌肉自然放鬆。
12點位 —— 靠在牆上的位置，就是拉伸的方向
接觸牆面的頭部部位一變，受力方向也隨之改變。頭部前方（額頭）與後方（後枕部）、兩側方（兩側顳部），以及旋轉90度的4個方向與斜向45度的4個方向——12個接觸點位，構成12種不同的拉伸方向。
A ・ 基本4方向 額頭・兩側顳・後枕
從額頭開始，每3分鐘將身體旋轉90度依次進行。
B ・ 旋轉90度的4方向 軀幹不動，只轉頭
軀幹方向保持不變，只將頭部向左右旋轉90度，使側顳部貼牆。
C ・ 斜向45度的4方向 額頭與後枕的兩側角部
將額頭與後枕的兩側角部貼在牆上，身體呈斜向站立。
從3分鐘到15分鐘 —— 時間的遞增方式
每個點位從3分鐘開始，每週增加2分鐘，牆與腳的距離也一併加大。當每個點位能堅持15分鐘以上時，即維持該狀態繼續進行。
| 週次 | 每點位時間 | 牆與腳的距離 | 此階段的體感 |
|---|---|---|---|
| 第1週 | 3分鐘 | 60公分 | 熟悉支撐的感覺與貼牆位置的階段 |
| 第2週 | 5分鐘 | 60公分 | 頸肩開始出現酸脹感 |
| 第3週 | 7分鐘 | 70公分 | 距離加大後，同樣的時間又會變得吃力 |
| 第4週 | 9分鐘 | 70公分 | 結束後頸部輕鬆的感覺變得明顯 |
| 第5週 | 11分鐘 | 70公分 | 做的時候雖吃力，結束後頭腦反而清爽 |
| 第6週 | 13分鐘 | 80公分 | 能切實感到主要症狀在好轉 |
| 第7週以後 | 15分鐘以上 | 80公分以上 | 目標區間。保持該狀態持續進行 |
超過10分鐘後，請按每4個點位分組進行
當每個點位的時間超過10分鐘時，按每4個點位分組進行。例如週一做第1・2・3・4位，週二做第5・6・7・8位，週三做第9・10・11・12位。
不可只挑舒服的點位來做
這是本運動中最常見的錯誤。只做舒服的點位、跳過不適的點位，失衡反而會更加嚴重。必須均勻完成全部12個點位。
感覺不適的點位，其實正是最需要認真練習的位置——因為那正說明該方向的肌肉已經僵硬到了這個程度。
如何確認自己做得是否正確
- 頸部應當有承重的感覺。 若只覺得輕鬆，說明雙腳離牆太近，請一點一點向後挪。
- 軀幹與牆面的距離，應設在自己感覺最不舒服的位置。 不可透過把腹部與腰背貼近牆面，或反而把身體弓起遠離牆面等方式，去尋找舒服的位置。
- 膝蓋與腰部保持伸直。 身體摺疊著支撐，會使體重分散到腰部，無法集中於頸椎。
- 不要用手或肩膀撐牆。 吃力時人會不自覺地扶牆，而那一瞬間，重力就從頸部溜走了。
- 不要聳肩硬撐。 肩部一用力，頸部周圍的肌肉反而會更僵硬。
- 若出現難以忍受的疼痛、麻木、頭暈、頭痛，請立即停止。 並在下次就診時告知主治韓醫師。不過，頸椎、腰椎椎間盤有問題者，在運動初期可能一過性地出現麻木與疼痛加重，這多為適應過程中的表現，請與主治醫師商量後調整。
正確的脊柱姿勢是一切的基礎
配戴口腔內裝置的目的，在於恢復樞椎的排列、恢復肌硬膜橋（肌硬膜橋，myodural bridge）的功能、恢復神經軸（神經軸，neuraxis）的功能，而這些目標只有在正確的脊柱姿勢下才能達成。即便配戴了裝置，若未能保持正確的脊柱姿勢，樞椎也不會歸位。
坐、站、行、跑，所有動作中都必須徹底訓練正確的脊柱姿勢，這套拉伸也不例外。起初會覺得正確姿勢很吃力，但隨著時間推移會越來越舒適；過了一段時間，反而是過去那種錯誤姿勢讓人感到彆扭。
在整套居家運動方案中的位置
頸椎重力拉伸，是為加速顳下頜關節平衡療法（TBT）治療效果而設的六項居家運動中的第四項。
| 編號 | 運動 | 實施標準 |
|---|---|---|
| 1 | 4種全身拉伸（下頜・頸・軀幹・步行） | 每日數次 |
| 2 | 平板支撐 | 每日從1分鐘開始，逐步提高到5分鐘 |
| 3 | 快走（Power Walking） | 每週3次以上，每次1小時 |
| 4 | 頸椎重力拉伸 | 每點位3分鐘 → 每週增加2分鐘 → 15分鐘以上 |
| 5 | 正確脊柱姿勢訓練 | 坐、站、行、跑，隨時隨地 |
| 6 | 叩拜運動 | 每日從3分鐘開始，逐步提高到20分鐘 |
即便矯正了下頜的偏差，若要讓原本失衡的脊柱與神經系統回到正常的均衡狀態，仍必須有運動與生活習慣作為支撐。縮短療程最可靠的辦法，其實取決於您在診室之外如何度過那些時間。
常見問題
什麼是頸椎重力拉伸？
這是一種靜態拉伸：將頭部的一個點靠在牆上，雙腳離牆60〜80公分，使身體重心集中於頸椎部、尤其是樞椎（第2頸椎）。無需任何器械，只要一面平整的牆，藉助自己頭部的重量來放鬆手所觸及不到的頸部深層肌肉。
每天應該做多久？
每個點位從3分鐘開始，每週增加2分鐘，直到每個點位能堅持15分鐘以上。牆與腳的距離也一併從60公分加大到70公分、80公分以上。當每個點位超過10分鐘後，按每4個點位分組、分日進行。
12個點位都要做嗎？只做舒服的姿勢可以嗎？
必須均勻完成全部12個點位。只做舒服的點位、跳過不適的點位，失衡反而會更嚴重。感覺不適的點位，其實正是最需要認真練習的位置。
對頸椎變直或烏龜頸也有幫助嗎？
這套拉伸能同時放鬆附著於樞椎的深部與淺部肌群，對恢復頸椎曲度十分有效，可使頸椎變直、頸部傾斜、頸椎過度前凸、烏龜頸者的排列迅速改變。在配戴口腔內平衡裝置的狀態下進行時，排列效果最為顯著。
運動中出現麻木或疼痛該怎麼辦？
若出現難以忍受的疼痛、麻木、頭暈、頭痛，請立即停止，並在下次就診時告知主治韓醫師。不過，頸椎、腰椎椎間盤有問題者，運動初期可能一過性地出現麻木與疼痛加重，這多為適應過程中的表現，請與主治醫師商量後調整。
怎樣確認自己做得對不對？
頸部應當有承重的感覺。若只覺得輕鬆，說明雙腳離牆太近，請再向後挪一些。不要用手或肩膀撐牆，不要聳肩硬撐，膝蓋與腰部保持伸直。軀幹與牆面的距離，宜設在自己感覺最不舒服的位置。
若頸肩疼痛、頭痛、耳鳴反覆出現，且頸部曲度已經塌陷，歡迎從顳下頜關節平衡醫學的角度一同檢視。
本專欄旨在提供一般健康資訊，不能替代個人的診斷或治療。運動強度、時間及是否適合實施，會因個人狀況而異，請務必在與主治醫療人員商議後決定。若患有頸椎、腰椎椎間盤疾病、眩暈、高血壓或腦血管疾病，開始前請務必諮詢主治醫師。
參考文獻：李英俊《李醫師的顳下頜關節平衡療法》第8章 運動療法 —— 重力頸椎拉伸。